La quiche au saumon et chou s’impose aujourd’hui comme une valeur sûre des tables gourmandes qui cherchent l’équilibre entre plaisir et légèreté. Loin des versions trop riches en crème et en beurre, cette variante healthy mise sur des ingrédients simples et une pâte allégée. Une enquête gustative s’impose : voici comment réussir ce plat en toute simplicité.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Cette quiche au saumon et chou offre un profil énergétique modéré avec un bon équilibre entre protéines et lipides, typique d'un plat principal français traditionnel.
Protéines : L'apport protéique est excellent grâce au saumon fumé et aux œufs, fournissant environ 28 g par portion, idéal pour la satiété.
Sel : La teneur en sel est notable à 2, 67 g par portion, principalement due au saumon fumé et au fromage ; à consommer avec modération pour les personnes sensibles au sodium.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient bien à un repas du quotidien s'il est accompagné d'une salade verte pour augmenter l'apport en fibres.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 203 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 12.4 g |
| dont acides gras saturés | 5.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 13.7 g |
| dont sucres | 2.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.7 g |
| Fibres | 1.2 g |
| Sel | 0.93 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le chou
Laver le chou vert puis l’émincer finement à l’aide d’une mandoline (ustensile qui permet de couper des légumes en tranches très fines et régulières). Le faire blanchir 5 minutes dans de l’eau bouillante salée, puis bien l’égoutter pour retirer l’excès d’eau.
2. Préchauffer le four
Allumer le four à 180 degrés en chaleur tournante pour qu’il soit bien chaud au moment d’enfourner la quiche.
3. Foncer le moule
Dérouler la pâte brisée dans le moule à tarte, piquer le fond avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson.
4. Répartir la garniture
Disposer le chou égoutté sur la pâte, ajouter les morceaux de saumon fumé coupés en lanières, puis répartir harmonieusement sur toute la surface.
5. Préparer l’appareil à quiche
Dans un saladier, battre les œufs avec la crème fraîche allégée et le lait. Ajouter une pincée de noix de muscade (épice au goût chaud et légèrement sucré), du sel et du poivre.
6. Assembler et cuire
Verser l’appareil sur la garniture, parsemer de fromage râpé allégé, puis enfourner 30 à 35 minutes jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée.
Mon astuce de chef
Pour une quiche encore plus légère, remplacer la pâte brisée par une pâte à base de flocons d’avoine mixés et d’un peu d’huile d’olive : le résultat surprend par sa légèreté et son croustillant.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un chablis accompagnera parfaitement les saveurs iodées du saumon fumé et la douceur du chou.
L’info en plus
La quiche, plat emblématique de la cuisine française, trouve ses origines en Lorraine dès le moyen âge. Sa version au saumon et légumes verts illustre l’adaptation moderne de ce classique vers des recettes plus équilibrées.
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Comment servir la quiche au saumon et chou
Présenter la quiche tiède plutôt que chaude pour révéler toutes ses saveurs. La découper en parts égales et la disposer sur une assiette à tarte en porcelaine, accompagnée d’une petite salade verte. Pour une touche raffinée, ajouter un brin d’aneth frais sur chaque part.
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